28 C
Ho Chi Minh City
Thứ Hai, 25 Tháng Mười, 2021

Dinh dưỡng là gì, và tại sao nó lại quan trọng?

Must read

Nguyễn Minh Hiếuhttps://cbdviet.com
Dịch giả Y tế nghiệp dư nhưng đam mê vô tận. Vì sức khỏe cộng đồng, vì sức khỏe gia đình, vợ con và cho chính bản thân tôi.

Dinh dưỡng là nghiên cứu về các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, cách cơ thể sử dụng chúng, và mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật.

Các nhà dinh dưỡng sử dụng các ý tưởng từ sinh học phân tử, hóa sinh và di truyền để hiểu làm thế nào các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ thể con người.

Dinh dưỡng cũng tập trung vào cách mọi người có thể sử dụng các lựa chọn chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc bệnh, điều gì xảy ra nếu một người có quá nhiều hoặc quá ít chất dinh dưỡng, và dị ứng hoạt động như thế nào.

Chất dinh dưỡng cung cấp dinh dưỡng. Protein (đạm), carbohydrate (gluxit), chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước đều là chất dinh dưỡng. Nếu mọi người không có sự cân bằng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, nguy cơ phát triển một số tình trạng sức khỏe nhất định sẽ tăng lên.

Bài viết này sẽ giải thích các chất dinh dưỡng khác nhau mà một người cần và tại sao. Nó cũng sẽ xem xét vai trò của chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (có bằng cấp).

Chất dinh dưỡng đa lượng

Chất dinh dưỡng đa lượng - Tin tức Y tế - tintucyte.com
Tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng có thể giúp duy trì một lối sống lành mạnh.

Các chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng mà mọi người cần với số lượng tương đối lớn.

Carbohydrate (Carbs)

Đường, tinh bột và chất xơ là các loại carbohydrate.

Đường là carbs đơn giản. Cơ thể nhanh chóng phá vỡ và hấp thụ đường và tinh bột chế biến. Chúng có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng không khiến một người cảm thấy no. Chúng cũng có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Đường thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và các biến chứng của nó.

Chất xơ cũng là một carbohydrate. Cơ thể phá vỡ một số loại chất xơ và sử dụng chúng cho năng lượng; một số khác được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột, trong khi các loại khác đi qua cơ thể.

Chất xơ và tinh bột chưa qua chế biến là carbs phức tạp. Cơ thể cần một thời gian để phá vỡ và hấp thụ các loại carbs phức tạp. Sau khi ăn chất xơ, một người sẽ cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng. Carbs phức tạp là một lựa chọn lành mạnh hơn so với đường và carbs tinh chế.

Protein (đạm)

Protein bao gồm các axit amin, là các hợp chất hữu cơ xảy ra tự nhiên.

Có 20 axit amin. Một số trong số này là thiết yếu, có nghĩa là mọi người cần phải có được chúng từ thực phẩm. Cơ thể có thể tự tạo ra phần còn lại.

Một số thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Các loại thực phẩm khác có chứa sự kết hợp khác nhau của các axit amin.

Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa protein hoàn chỉnh, vì vậy một người đang theo chế độ ăn thuần chay cần ăn nhiều loại thực phẩm trong suốt cả ngày cung cấp các axit amin thiết yếu.

Chất béo

Chất béo rất cần thiết cho:

  • bôi trơn các khớp
  • giúp các cơ quan sản xuất hormone
  • cho phép cơ thể hấp thụ một số vitamin
  • giảm viêm
  • giữ gìn sức khỏe não bộ

Quá nhiều chất béo có thể dẫn đến béo phì, cholesterol cao, bệnh gan và các vấn đề sức khỏe khác.

Tuy nhiên, loại chất béo mà một người ăn tạo nên sự khác biệt. Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, có lợi cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa, có xu hướng đến từ động vật.

Nước

Cơ thể người trưởng thành có tới 60% là nước, và nó cần nước cho nhiều quá trình. Nước không chứa calo và nó không cung cấp năng lượng.

Nhiều người khuyên nên tiêu thụ 2 lít, hoặc 8 ly nước mỗi ngày, nhưng nó cũng có thể đến từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Hydrat hóa đầy đủ sẽ dẫn đến nước tiểu màu vàng nhạt.

Các yêu cầu cũng sẽ phụ thuộc vào kích thước và tuổi của cơ thể từng cá nhân, các yếu tố môi trường, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe, v.v.

Nguyên tố vi lượng

Các nguyên tố vi lượng rất cần thiết với số lượng nhỏ. Chúng bao gồm các vitamin và khoáng chất. Các nhà sản xuất đôi khi thêm những thứ này vào thực phẩm. Ví dụ bao gồm ngũ cốc tăng cường và gạo.

Khoáng chất

Cơ thể cần carbon, hydro, oxy và nitơ.

Nó cũng cần các khoáng chất trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như sắt, kali, v.v.

Trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng sẽ cung cấp các khoáng chất mà một người cần. Nếu thiếu hụt xảy ra, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung.

Dưới đây là một số khoáng chất cơ thể cần để hoạt động tốt.

Kali

Kali là chất điện phân. Nó cho phép thận, tim, cơ bắp và dây thần kinh hoạt động tốt. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày.

Quá ít có thể dẫn đến huyết áp cao, đột quỵ và sỏi thận.

Quá nhiều có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận.

Quả bơ, nước dừa, chuối, trái cây sấy khô, bí, đậu và đậu lăng là những nguồn cung cấp chất lượng.

Natri

Natri là chất điện giải giúp:

  • duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp
  • điều chỉnh mức chất lỏng trong cơ thể

Quá ít có thể dẫn đến hạ natri huyết. Các triệu chứng bao gồm lờ đờ, lú lẫn và mệt mỏi.

Quá nhiều có thể dẫn đến huyết áp cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Muối ăn, được tạo thành từ natri và clorua, là một loại gia vị phổ biến. Tuy nhiên, hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri, vì nó đã xảy ra tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm.

Các chuyên gia kêu gọi mọi người không nên thêm muối ăn vào chế độ ăn uống của họ. Các hướng dẫn hiện tại khuyên bạn nên tiêu thụ không quá 2.300 mg natri mỗi ngày hoặc khoảng một muỗng cà phê.

Khuyến nghị này bao gồm cả các nguồn tự nhiên, cũng như muối mà một người thêm vào thực phẩm của họ. Những người bị huyết áp cao hoặc bệnh thận nên ăn ít.

Canxi

Cơ thể cần canxi để hình thành xương và răng. Nó cũng hỗ trợ hệ thống thần kinh, sức khỏe tim mạch và các chức năng khác.

Quá ít có thể khiến xương và răng yếu đi. Các triệu chứng của sự thiếu hụt nghiêm trọng bao gồm ngứa ran ở ngón tay và thay đổi nhịp tim, có thể đe dọa tính mạng.

Quá nhiều có thể dẫn đến táo bón, sỏi thận và giảm hấp thu các khoáng chất khác.

Các hướng dẫn hiện tại cho người lớn khuyên bạn nên tiêu thụ 1.000 mg mỗi ngày và 1.200 mg cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên.

Các nguồn cung cấp tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu, và rau xanh, rau sống.

Phốt pho

Phốt pho có mặt trong tất cả các tế bào cơ thể và góp phần vào sức khỏe của xương và răng.

Quá ít phốt pho có thể dẫn đến các bệnh về xương, ảnh hưởng đến sự thèm ăn, sức mạnh cơ bắp và sự phối hợp. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu, nguy cơ nhiễm trùng cao hơn, cảm giác nóng rát hoặc châm chích trên da, và lú lẫn.

Quá nhiều trong chế độ ăn uống không có khả năng gây ra các vấn đề sức khỏe mặc dù độc tính có thể có từ các chất bổ sung, thuốc tây và các vấn đề chuyển hóa phốt pho.

Người trưởng thành nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 700 mg phốt pho mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, cá hồi, đậu lăng và hạt điều.

Magiê

Magiê góp phần vào chức năng cơ bắp và thần kinh. Nó giúp điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu, và nó cho phép cơ thể sản xuất protein, xương và DNA.

Quá ít magiê cuối cùng có thể dẫn đến suy nhược, buồn nôn, mệt mỏi, chân không yên, điều kiện ngủ và các triệu chứng khác.

Quá nhiều có thể dẫn đến vấn đề tiêu hóa và cuối cùng, các vấn đề về tim.

Các loại hạt, rau chân vịt và các loại đậu là nguồn cung cấp magiê tốt. Phụ nữ trưởng thành cần 320 mg magiê mỗi ngày và đàn ông trưởng thành cần 420 mg.

Kẽm

Kẽm đóng vai trò trong sức khỏe của các tế bào cơ thể, hệ thống miễn dịch, làm lành vết thương, và tạo ra protein.

Quá ít có thể dẫn đến rụng tóc, lở loét da, thay đổi vị giác hoặc khứu giác, và tiêu chảy, nhưng điều này rất hiếm.

Quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa và các cơn đau đầu.

Phụ nữ trưởng thành cần 8 mg kẽm mỗi ngày, và đàn ông trưởng thành cần 11 mg. Nguồn thực phẩm bao gồm hàu, thịt bò, ngũ cốc tăng cường trong bữa sáng và đậu hầm. Để biết thêm về các nguồn kẽm chế độ ăn uống, bấm vào đây.

Sắt

Sắt rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu, mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Nó cũng đóng một vai trò trong việc hình thành các mô liên kết và tạo ra các hormone.

Quá ít có thể dẫn đến thiếu máu, bao gồm các vấn đề tiêu hóa, suy yếu và khó suy nghĩ.

Quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, và ở mức độ rất cao có thể gây tử vong.

Các nguồn thực phẩm bổ sung tốt bao gồm ngũ cốc, gan bò, đậu lăng, rau chân vịt (cải bó xôi) và đậu phụ. Người trưởng thành cần 8 mg sắt mỗi ngày, nhưng nữ giới cần 18 mg trong những năm sinh sản.

Mangan

Cơ thể sử dụng mangan để sản xuất năng lượng, nó đóng vai trò trong quá trình đông máu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Quá ít có thể dẫn đến xương yếu ở trẻ em, phát ban da ở nam giới, và thay đổi tâm trạng ở phụ nữ.

Quá nhiều có thể dẫn đến run, co thắt cơ và các triệu chứng khác, nhưng chỉ với số lượng rất cao.

Con trai, hạt phỉ, gạo lứt, đậu gà và rau chân vịt đều cung cấp mangan. Nam giới trưởng thành cần 2,3 mg mangan mỗi ngày và nữ cần 1,8 mg.

Đồng

Đồng giúp cơ thể tạo ra năng lượng và sản xuất các mô liên kết và các mạch máu.

Quá ít đồng có thể dẫn đến mệt mỏi, các mảng da mỏng, cholesterol cao và rối loạn mô liên kết. Điều này khá hiếm.

Quá nhiều đồng có thể dẫn đến tổn thương gan, đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy. Quá nhiều đồng cũng làm giảm sự hấp thụ kẽm.

Các nguồn thực phẩm bổ sung bao gồm gan bò, hàu, khoai tây, nấm, hạt vừng và hạt hướng dương. Người lớn cần 900 microgam (mcg) đồng mỗi ngày.

Selen

Selen được tạo thành từ hơn 24 selenoprotein và nó đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh sản và tuyến giáp. Là một chất chống oxy hóa, nó cũng có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Quá nhiều selen có thể gây ra hơi thở có mùi hôi, tiêu chảy, khó chịu, nổi mẩn da, tóc hoặc móng giòn và các triệu chứng khác.

Quá ít có thể dẫn đến bệnh tim, vô sinh ở nam giới và viêm khớp.

Người lớn cần 55 mcg selen mỗi ngày.

Các loại hạt Brazil là một nguồn tuyệt vời của selen. Các nguồn thực vật khác bao gồm rau chân vịt, bột yến mạch và đậu hầm. Cá ngừ, giăm bông và nui mì đều là những nguồn bổ sung tuyệt vời.

Vitamin

Bữa ăn cung cấp đủ Vitamin và dinh dưỡng cần thiết - Tin tức Y tế - tintucyte.com
Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể cung cấp cho cơ thể các loại vitamin khác nhau.

Mọi người cần một lượng nhỏ vitamin khác nhau. Một số trong số này, chẳng hạn như vitamin C, cũng là chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là chúng giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại bằng cách loại bỏ các phân tử độc hại, được gọi là các gốc tự do, khỏi cơ thể.

Vitamin có thể là:

Hòa tan trong nước: Vitamin B8 và vitamin C

Hòa tan trong chất béo: Vitamin A, D, E, và K

Các Vitamin tan trong nước

Mọi người cần tiêu thụ vitamin tan trong nước thường xuyên vì cơ thể loại bỏ chúng nhanh hơn và không thể lưu trữ chúng dễ dàng.

Vitamin Ảnh hưởng của quá ít Ảnh hưởng của quá nhiều Nguồn
B1 (thiamin) Bệnh tê phù

Hội chứng Wernicke-Korsakoff (rối loạn thoái hóa thần kinh)

Không rõ ràng, khi cơ thể bài tiết nó qua nước tiểu. Các loại ngũ cốc tăng cường và cơm, thịt lợn, cá hồi, đậu đen
B2 (riboflavin) Vấn đề về nội tiết, rối loạn da, sưng ở miệng và cổ họng Không rõ ràng, khi cơ thể bài tiết nó qua nước tiểu. Gan bò, ngũ cốc ăn sáng, yến mạch, sữa chua, nấm, hạnh nhân
B3 (niacin) Pellagra, bao gồm thay đổi da, lưỡi đỏ, các triệu chứng tiêu hóa và thần kinh Mặt đỏ bừng, nóng rát, ngứa, nhức đầu, nổi mẩn và chóng mặt Gan bò, ức gà, gạo lứt, ngũ cốc tăng cường, đậu lạc.
B5 (pantothenic acid) Tê và nóng rát ở tay và chân, mệt mỏi, đau dạ dày Vấn đề tiêu hóa ở liều cao. Ngũ cốc ăn sáng, gan bò, nấm hương, hạt hướng dương
B6 (pyridoxamine, pyridoxal) Thiếu máu, nổi mẩn ngứa, thay đổi da, sưng lưỡi Tổn thương thần kinh, mất kiểm soát cơ bắp Đậu gà, gan bò, cá ngừ, ức gà, ngũ cốc tăng cường, khoai tây
B7 (biotin) Rụng tóc, nổi mẩn quanh mắt và các vết hở cơ thể khác, viêm kết mạc Không rõ Gan bò, trứng, cá hồi, hạt hướng dương, khoai lang
B9 (Axit folic, folate) Suy yếu, mệt mỏi, khó tập trung, tim đập nhanh, khó thở Có thể làm tăng nguy cơ ung thư Gan bò, rau chân vịt, đậu đen, ngũ cốc tăng cường, măng tây
B12 (cobalamins) Thiếu máu, mệt mỏi, táo bón, sụt cân, thay đổi thần kinh Không có tác dụng phụ nào được báo cáo Ngao, gan bò, men tăng cường, sữa thực vật và ngũ cốc ăn sáng, một ít cá có dầu.
Vitamin C (ascorbic acid) Bệnh Scorbut (scurvy), bao gồm mệt mỏi, phát ban da, viêm nướu, chữa lành vết thương kém Buồn nôn, tiêu chảy, co thắt dạ dày Trái cây có múi, các loại quả mọng, ớt đỏ và xanh, quả kiwi, bông cải xanh, khoai tây nướng, nước ép tăng cường.

 

Vitamin tan trong chất béo

Cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo thông qua ruột với sự trợ giúp của chất béo (lipid). Cơ thể có thể lưu trữ chúng và không loại bỏ chúng một cách nhanh chóng. Những người theo chế độ ăn ít chất béo có thể không thể hấp thụ đủ các vitamin này. Nếu tích tụ quá nhiều, vấn đề có thể phát sinh.

Vitamin Ảnh hưởng của quá ít Ảnh hưởng của quá nhiều Nguồn
Vitamin A (retinoids) Quáng gà Áp lực lên não, buồn nôn, chóng mặt, kích ứng da, đau khớp và xương, vàng da Khoai lang, gan bò, rau chân vịt và các loại rau xanh đậm màu khác, cà rốt, bí mùa đông
Vitamin D Hình thành xương kém và xương yếu Chán ăn, sụt cân, thay đổi nhịp tim, tổn thương hệ tim mạch và thận Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cộng với các nguồn thực phẩm: dầu gan cá tuyết, cá béo, các sản phẩm từ sữa, nước ép tăng cường
Vitamin E Bệnh lý thần kinh ngoại biên, bệnh võng mạc, giảm đáp ứng miễn dịch Có thể làm giảm khả năng đông máu Mầm ngũ cốc, các loại hạt, hạt dẻ, hạnh nhân, hướng dương và dầu hoa rum, rau chân vịt
Vitamin K Chảy máu và xuất huyết trong trường hợp nặng Không có tác dụng phụ nhưng nó có thể tương tác với chất làm loãng máu và các loại thuốc khác Rau xanh, rau sống, đậu nành, đậu nành luộc, đậu bắp, natto

Vitamin tổng hợp có sẵn để mua trong các cửa hàng hoặc trực tuyến, nhưng mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, để kiểm tra xem chúng có phù hợp để sử dụng hay không.

Chất chống oxy hóa

Một số chất dinh dưỡng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa. Đây có thể là vitamin, khoáng chất, protein hoặc các loại phân tử khác. Chúng giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại được gọi là các gốc tự do, hoặc các loại oxy phản ứng. Nếu quá nhiều chất này tồn tại trong cơ thể, tổn thương tế bào và bệnh có thể xảy ra.

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký So với Chuyên gia dinh dưỡng (thông thường)

Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (dietitian, RD hoặc RDN) nghiên cứu thực phẩm, dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Để trở thành một chuyên gia dinh dưỡng, một người cần phải theo học tại một trường đại học được công nhận, tuân theo chương trình giảng dạy đã được phê duyệt, hoàn thành thực tập nghiêm ngặt, vượt qua kỳ thi cấp phép và hoàn thành 75 giờ học liên tục trở lên sau mỗi 5 năm. Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký làm việc trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe tư nhân và công cộng, giáo dục, chăm sóc sức khỏe doanh nghiệp, nghiên cứu và ngành công nghiệp thực phẩm.

Một chuyên gia dinh dưỡng (tự phong hay nutritionist) học về dinh dưỡng thông qua tự học hoặc giáo dục chính quy, nhưng họ không đáp ứng các yêu cầu để sử dụng các tiêu đề RD hoặc RDN. Các nhà dinh dưỡng thường làm việc trong ngành công nghiệp thực phẩm và trong khoa học và công nghệ thực phẩm.

Sơ lược

Dinh dưỡng là nghiên cứu về thực phẩm và làm thế nào nó ảnh hưởng đến cơ thể. Mọi người cần tiêu thụ một chế độ ăn uống đa dạng để có được một loạt các chất dinh dưỡng.

Một số người chọn tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể, trong đó họ tập trung vào một số loại thực phẩm và tránh những loại khác. Những người làm điều này có thể cần lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo họ có được tất cả các vitamin cần thiết để duy trì sức khỏe của họ.

Một chế độ ăn uống giàu thực phẩm từ thực vật và hạn chế chất béo động vật, thực phẩm chế biến, và hạn chế thêm đường và muối rất có thể có lợi cho sức khỏe của một người.

Hỏi:

Bạn có bất kỳ đề nghị loại chế độ ăn uống đặc biệt nào cho sức khỏe tổng thể?

Đáp:

Tôi tin chắc rằng không có chế độ ăn uống nhất định. Di truyền, lịch sử gia đình, chẩn đoán, tính bền vững và nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chế độ ăn uống tốt nhất cho từng cá nhân.

Tuy nhiên, nền tảng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào tôi khuyên dùng cho một người cụ thể (cho dù đó là low carb, ăn kiểu Địa Trung Hải, Dash, paleo hoặc keto) là tập trung vào thực vật, cung cấp đủ chất xơ để nuôi vi khuẩn đường ruột, cũng như chất chống oxy hóa, hóa chất thực vật, và chất dinh dưỡng cho sức khỏe tối ưu.

Natalie Butler, R.D., L.D.(Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký) Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Nguồn thông tin: 27

Xem thêm thông tin về Dinh dưỡng / Chế độ ăn uống

TÁC GIẢTim Newman
- Quảng cáo -

More articles

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Bài viết mới nhất

error: